Vejetaryen Beslenme

VEJETARYEN BESLENME

Son yıllarda vejetaryenlik ve veganlık Türkiye ve dünyada oldukça popüler hale gelmiştir. Vejetaryenlik; bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.

Kişilerin vegan yaşam tarzını benimsemesinin altında yatan çeşitli sebepler bulunduğu bazı ülkelerde dini inançlardan dolayı, gelişmiş ülkelerde ise kişisel tercihlerden dolayı insanların bu yaşam tarzını benimsedikleri görülmektedir. Kişilerin çoğu ise vegan tarzı beslenme ile hayvan haklarına sahip çıktıklarını ve aynı zamanda daha sağlıklı beslendiklerini düşünmektedirler.

VEGAN DİYETİ NEDİR?

Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.

VEJETARYEN VE VEGAN DİYETLERİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Bu diyetler genel olarak diyet posası, magnezyum, folik asit, C vitamini, E vitamini, demir ve fitokimyasallardan zengindir. Diyetlerde tüketilen besinlerin enerjisi düşük, doymuş yağ ve kolesterol oranı azdır. Bu şekilde ele alındığında sağlığa olan pek çok yararından söz edebileceğimiz vejetaryen diyetlerde, insan metabolizması için elzem olarak kabul edilen ve mutlaka alınması gereken bazı besin ögelerinin tüketimi de düşük olabilmektedir. Hayvansal kaynaklarda bol bulunan omega-3 yağ asitleri, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamininden fakir olan bu diyetleri tüketen kişilerin eksiklikleri göz önünde bulundurması gerekmektedir.

VEJETARYENLER VE VEGANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

  • B12 yetersizliğinin oluşmaması için veganların düzenli olarak soya ve pirinç içecekleri, kahvaltı gevrekleri ve et yerine geçen ikameler gibi B12 ile zenginleştirilmiş besinleri daha çok tüketmeleri veya besin desteği kullanmaları gerekmektedir. Fermente soya ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve deniz yosunu gibi besinler B12 vitamininin aktif kaynağı gibi düşünülmemelidir.
  • Diyetle birlikte yeterli kalsiyum alımlarından emin olmak için özellikle veganların koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve tahin gibi doğal kalsiyum kaynaklarına ağırlık vermesi gerekmektedir. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, soya ve pirinç sütü, portakal ve elma suları gibi içecekleri tüketmelidirler.
  • Yeterli D vitamini düzeylerine sahip olmak için özellikle kış aylarında veganların mutlaka D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmesi gerekmektedir. Soya sütü, pirinç sütü, portakal suyu, kahvaltı gevrekleri ve margarinler D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünlerdir. Bu ürünler tüketilemiyorsa günlük 5-10 mg D vitamini alınması ve özellikle yaşlı veganlarda çok daha fazla dikkat edilmesi gerekmektedir.
  • Omega-3 yağ asitlerinden (ALA) zengin olan keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soyalı ürünleri tüketmeye özen göstermelidirler.
  • Tipik bir vegan diyeti yüksek miktarda fitat içermektedir. Bu nedenle veganlar çinko mineralinden zengin olan tam tahıllar, kurubaklagiller ve soyalı ürünleri yeterli düzeyde tüketmelidir.

Beslenme

Bir Cevap Yazın